抜け毛や薄毛を改善するためには、日々の食事の見直しを行うことも重要です。女性特有の抜け毛や薄毛には、女性ホルモンが影響している場合があります。改善のためにはイソフラボンを含む食べ物が良いと聞くことが多いと思いますが、実際にはどうなのでしょうか？そこで今回は、女性が健康な髪の毛を育てるために積極的に摂りたい食べ物やレシピについて紹介します。

女性の抜け毛を防ぐために摂りたい食べ物

イソフラボンが抜け毛を防ぐ

女性特有の抜け毛の大きな原因として、女性ホルモンの減少が挙げられます。女性ホルモンである「エストロゲン」と似た役割を果たすのが「エクオール」です。「エクオール」は大豆食品に含まれる大豆イソフラボンの一種が、腸内細菌の力で変化することでつくられます。

イソフラボンはポリフェノールの一種であり、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするといわれ、髪や肌によい影響を与えることで知られています。そのため、イソフラボンが豊富に含まれる大豆製品を日々の食事で継続的に摂ることにより、抜け毛の予防が期待できるとされています。

薄毛と女性ホルモンの関係とは？
女性の薄毛の原因の1つとして考えられる女性ホルモンの分泌の減少は、30歳頃からはじまり、とりわけ更年期に差し掛かるタイミングで起こる傾向にあります。30代後半まではエストロゲンが活発に分泌されますが、40代から急激に分泌が減少するため、髪のハリやコシがなくなり抜け毛や薄毛の兆候が出てくると言われています。女性ホルモンのバランスは加齢以外にも、妊娠や出産の影響を受けやすいとされています。分娩後脱毛症は多くの場合、出産後、女性ホルモンのバランスが崩れることで発症します。

イソフラボンが多く含まれる食べ物
前述のように、イソフラボンを含む食べ物としてよく知られているのは大豆です。大豆製品に多く含まれるイソフラボンは、体内で女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、豆腐や納豆、味噌やきなこなどを積極的に摂るとよいでしょう。

食べ物ではありませんが、豆乳は飲むことで簡単に大豆イソフラボンを摂ることができるためおすすめです。

ビタミン・ミネラルがホルモンバランスを整える

イソフラボン以外にも、減少する女性ホルモンを補ってくれる栄養素として、ビタミンB類やビタミンE、そしてミネラル類などが挙げられます。

ビタミンやミネラルはエネルギーや皮膚の成分にはなりませんが、ヘアサイクルを保ったり血行を促進したりして、頭皮環境を整えると言われています。ビタミンやミネラルが不足すれば、代謝全体が乱れてしまうため、重要な栄養素といえるでしょう。

ビタミンB群を多く含む食べ物
髪の健康に関わるタンパク質の代謝にとって、ビタミンB6やビタミンB2などの、いわゆるビタミンB群が欠かせません。これらのビタミンが不足すると、髪はもちろん頭皮の状態も良好でなくなってしまい抜け毛が増えやすいと言われています。

ビタミンB群を多く含む食べ物の例

ビタミンEを多く含む食べ物
ビタミンEが髪に与えるよい影響としては、末梢血管を拡張させる働きです。血管が広がれば頭皮に適切な量の血液を送りこめるので、髪にとって必要な栄養を毛根まで行き渡らせることができるとされています。

ほかにも血行促進により、頭皮の細胞の新陳代謝が活発になるため頭皮本来のバリア機能が発揮され、抗酸化作用もあるので、紫外線などの刺激の影響を緩和することができます。

ビタミンEを多く含む食べ物の例

鉄・亜鉛などミネラルを多く含む食べ物
鉄や亜鉛など、ミネラルを多く含む食べ物は髪の元となるタンパク質の働きをスムーズにしてくれると言われています。

鉄分は錠剤やカプセルタイプなどの鉄分補給サプリで手軽に摂取することもできますが、手軽なあまり過剰に摂ってしまいがちです。鉄分の過度の摂取は血管疾患および動脈硬化、胃腸障害などの原因になりかねません。

その点、ヘム鉄なら過剰摂取になりにくく、悪影響も少ないのでおすすめです。ヘム鉄は、牛や豚のレバーなどの赤身、鶏のレバーあるいはカツオ、イワシにたくさん含まれます。

また、昔から髪のためにはワカメやひじきなどの海藻類がいいといわれていますが、海藻類にはミネラルが豊富に含まれています。亜鉛は乳製品や肉類、魚類などの動物性食品にたくさん含まれます。

鉄・亜鉛などミネラルを多く含む食べ物の例

健康な髪のためにはタンパク質も重要

毛髪はタンパク質からできています。タンパク質が不足することは髪をつくるための材料が足りなくなるということなので、抜け毛や薄毛を予防するためにはタンパク質を積極的に摂取することが重要とされています。

極度な食事制限を行うとタンパク質が不足することがあり、髪の発育に悪影響を及ぼすことがあるので注意しましょう。

タンパク質を多く含む食べ物
タンパク質が多く含まれる食材は大きく動物性と植物性の2つに分類されます。 動物性のものとしては肉や魚介類、牛乳、チーズなどの乳製品、卵などです。植物性のものとしては大豆を使った豆腐、納豆などに含まれています。

タンパク質を多く含む食べ物の例

抜け毛の原因となる恐れのある可能性のある食べ物・飲み物とは？

抜け毛を引き起こす可能性があるとされる食べ物や飲み物とはどのようなものでしょう？

まず、「脂っこい食事」を摂り続けることは、皮脂の分泌を増やしてしまい頭皮環境の悪化に繋がります。その結果、髪が十分に育たず、抜け毛に繋がる恐れがあります。

次に「体を冷やすもの」にも要注意です。体が冷えると毛細血管の血流が悪くなり、毛根に栄養が行き渡りにくくなると言われています。かき氷やアイスクリーム、冷たい飲料水などの過剰摂取は控えたほうが賢明です。生野菜やフルーツも、過剰摂取は体を冷やしてしまうので注意しましょう。

また、「糖類」を摂りすぎると、皮脂の分泌量が過剰になるだけでなく代謝機能を弱めるとされています。体と髪のためにもジュースやお菓子はできるだけ控えるとよいでしょう。

抜け毛改善に期待大！健やかな髪に導くレシピをご紹介

毎日意識して栄養のある食べ物を摂るのが難しいという方も、こういったレシピを活用すれば、手軽に摂取できるでしょう。簡単にできるので、忙しい日の献立にもおすすめです。

コラーゲン豊富な野菜スープ

タンパク質と野菜を日々の生活の中でコンスタントに摂取することで、頭皮の弾力やハリによい影響が与えられるといわれています。おすすめのレシピを紹介します。

コラーゲン豊富な野菜スープレシピ（1人分）

【材料】

まずは玉ねぎ、人参、じゃがいもの皮をむき、小さい角切りにしましょう。ブロッコリーは細かめに刻みます。水を入れた鍋に手羽先と、ブロッコリー以外の野菜、コンソメを入れましょう。弱火にて40〜60分ほどコトコトと煮ます。

手羽先を鍋から取り出し、肉をフォークで細かく裂き、もう一度鍋に戻しましょう。ブロッコリーを足して軽く煮て、塩コショウで味を調えればできあがりです。

7色の野菜を使った温野菜サラダ

色鮮やかな7色の野菜や果物には抗酸化作用があり、細胞を活性化する力があるといわれています。髪に栄養を行き渡らせて頭皮の血行を改善することにも期待ができます。1日の中で、赤、橙、黄、緑、紫、黒、白という7色の野菜や果物を摂ること心がけましょう。

温野菜サラダレシピ（2人分）

【材料】

ピリ辛お味噌汁レシピ（2人分）

出汁300mlを煮立てて豆腐とネギを入れましょう。味噌を大さじ1杯半入れます。お椀によそって一味唐辛子を小さじ半分入れて出来上がりです。

抜け毛予防はバランスの良い食事から！

食べ物が直接抜け毛や薄毛を改善するわけではありませんが、栄養バランスを見直すことで髪や頭皮の健康状態を向上される可能性があります。女性の髪や頭皮のためには、女性ホルモンと似た働きをしてくれる「イソフラボン」を含む大豆製品を積極的に摂りましょう。髪はタンパク質からできていることから、肉類や魚介類などでしっかり摂取することも重要です。また、ビタミンやミネラルを併せて取ることで、タンパク質の働きをサポートしましょう。抜け毛が気になる人はここで紹介したレシピも参考に試してみてください。