女性の育毛に効果のある食べ物とは?育毛効果をサポートする方法も紹介

掲載日:2020.03.18 更新日:2020.03.23

この記事の監修 アンファー株式会社

人が生きるためには食事は不可欠ですが、実は髪の育成にも食事は不可欠です。今回は女性の育毛によいとされる食べ物と、逆に育毛を妨げてしまう、または抜け毛を進行させてしまう恐れのある食べ物を紹介します。
さらに、食生活の改善と併せて行うと効果的な生活習慣も紹介するので、抜け毛、薄毛に悩んでいる人は参考にしてみてください。

育毛は食生活の改善から始めよう!

もし、抜け毛や薄毛に悩みがあるとしたら、あなたはどのような対策を取りますか?

髪に良いシャンプーを使う、育毛剤を使うと答える人が多いのではないでしょうか。もちろん、髪に良いシャンプーや育毛剤の使用は、髪を育てるのに最適な方法です。

しかし、実は毎日の食事を見直すことでも育毛できるのです。むしろ、いくら髪に良いグッズを使っても、育毛を妨げるような食生活を続けていると、育毛は上手くいかないでしょう。

すべての生物は、その全身、毛の1本1本まで、食べたものから得た栄養を使って作っています。身体に良いものを食べれば、健やかな身体に育ち、身体に悪いものを食べていれば、悪影響が出ます。

そのため、育毛はまずは食生活の改善から始めるのがよいでしょう。

育毛に効果的な食べ物に含まれる9つの栄養素

育毛には食事の改善が重要ではありますが、具体的にはどのような栄養が育毛に効果を発揮するのでしょうか?

育毛に効果がある代表的な9つの栄養素は以下の通りです。

  • タンパク質
  • 亜鉛
  • ヨード
  • コラーゲン
  • ビタミンA・E
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • エイコサペンタエン酸
  • 大豆イソフラボン


もちろん、これらの栄養だけを摂れば摂るほど効果がある、という訳ではありません。大切なのは、これから紹介する栄養を積極的に摂り入れつつ、その他の栄養素も合わせて「バランスよく摂る」ということです。

いくら髪によい栄養とはいえ、偏ったバランスや過剰摂取は逆効果やその他の悪影響を招きかねないので、注意しましょう。

1.「タンパク質」…髪の基本成分の元

タンパク質は以下の食品に多く含まれています。

  • 肉(特に皮無しの鶏ムネ肉)
  • 魚(赤身魚)
  • 大豆製品(豆腐など)
  • 牛乳を含む乳製品


髪の毛の主な成分は「ケラチン」ですが、ケラチンは食事によって身体に取り入れたタンパク質がアミノ酸へ変化するときに作られます。そのため、タンパク質がなくては髪は作られないので、育毛には最も欠かせない栄養素です。

タンパク質は肉類に多く含まれますが、牛・豚・鶏とある中で最もおすすめなのが鶏ムネ肉です。なぜなら、牛・豚は脂質も多く、肥満の原因になる可能性が高いからです。また、脂質を摂り過ぎると、頭皮に脂が浮いてきて毛穴を詰まらせることがあり、その場合は頭皮環境悪化の原因にもなります。

髪の毛にとってタンパク質は欠かせませんが、タンパク質を含む食品の多くは脂質も高い傾向にあるので、肥満に注意しながら摂ることを心がけましょう。

2.「亜鉛」…タンパク質を髪の元に変える

亜鉛は以下の食品に多く含まれます。

  • 牡蠣
  • レバー


亜鉛は先ほど紹介した髪の主成分であるケラチンを合成する効果があります。つまり、亜鉛がないといくら良質なタンパク質を取っても意味がないのです。

タンパク質をよく摂っているつもりなのに、髪が育たないように感じるという人は、亜鉛不足の可能性が高いです。牡蠣やレバーなども積極的に摂ることを心がけましょう。

もし、苦手で合ったり、季節的に摂り入れるのが難しかったりする場合は、サプリメントで摂取するのも一つの方法です。

亜鉛はクエン酸やビタミンCと一緒に摂ると、より吸収されやすくなります。クエン酸とビタミンCは、レモンによく含まれています。また、野菜類もビタミンCが多いので、レモンや野菜も一緒に食べるようにするとより良いでしょう。

3.「ヨード」…髪の発育を促す

ヨードは以下の食品に多く含まれています。

  • 海藻類(わかめ、こんぶなど)
  • 青魚(いわし、サバなど)


ヨードは甲状腺という器官から分泌される甲状腺ホルモンの元です。甲状腺ホルモンには、新陳代謝を活発にし、髪の発育を促す効果があります。

ただし、甲状腺ホルモンが出過ぎると新陳代謝の働きも過剰になってしまうので、脈が速くなる、体温が上がるといった症状が出てしまいます。髪の成長にヨードは大切な要素ではありますが、摂り過ぎには注意が必要です。

4.「コラーゲン」…髪にハリ・ツヤを与える

コラーゲンは以下の食品に多く含まれています。

  • 軟骨
  • 魚の皮
  • 豚こま肉
  • 長いも
  • レンコン
  • 納豆


プルプルの肌に導いてくれることで知られているコラーゲンは、髪のハリ・ツヤを良くしてくれる効果もあります。コラーゲンはビタミンCと合わせて摂ることで、体内での再合成を効率よくすることができます。

そのため、コラーゲンを含む食材は、野菜や果物など、ビタミンCを多く含む食品と合わせて摂ると良いでしょう。

5.「ビタミンA・E」…血液の流れを正常に保つ

ビタミンA(カロテノイド)、ビタミンEは以下の食品に多く含まれています。

  • レバー、うなぎ(ビタミンA)
  • かぼちゃ、にんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜(カロテノイド)
  • ごま(ビタミンE)
  • ナッツ(ビタミンE)


ビタミンAは皮膚や粘膜の健康に関わります。プロビタミンAと言われる「カロテノイド」は、その抗酸化作用により、血管の老化を抑制します。
また、ビタミンEには抗酸化作用、末梢血行促進作用があります。

このようにビタミンA・Eは、血行促進や血管強化してくれる効果があり、血液は体中に栄養を運んでくれる存在です。

血流が良くなると、髪にも栄養が行き渡りやすくなるので、抜けにくい丈夫な髪を育てることができるのです。

6.「ビタミンB群」…頭皮の新陳代謝を良くする

ビタミンB群は以下の食品に多く含まれています。

  • 豚肉の赤身部分(ビタミンB1)
  • レバー(ビタミンB2)
  • マグロ(ビタミンB6.B12)
  • 玄米(ビタミンB1)

ビタミンB群はエネルギー代謝に関わるので、頭皮の新陳代謝をよくするサポートをしてくれます。新陳代謝が上がると、頭皮の働きが活発になり、丈夫で美しい髪を育てることができるのです。

7.「ビタミンC」…コラーゲンの生成を促進する

ビタミンCは以下の食品に多く含まれています。

  • イチゴ
  • ブロッコリー
  • キウイ
  • 赤ピーマン


ビタミンにCは、先ほど紹介した「コラーゲン」の体内での生成を促進する効果があります。そして、その他にもビタミンCは血管を強くする効果もあるので、頭皮の毛細血管を強くして、栄養を行き渡らせやすくもしてくれます。

8.「エイコサペンタエン酸」…血液をサラサラに

エイコサぺンタエン酸は以下の食品に多く含まれています。

  • 青魚(いわし、サバ、ぶり)


このエイコサペンタエン酸は血液が固まってドロドロになるのを防ぎ、髪に栄養を行き渡らせやすくしてくれます。

血液がドロドロのままでは、髪に栄養が届きにくくなる他、血管が詰まりやすくなるので、脳梗塞や心筋梗塞と言った恐ろしい病気の引き金にもなってしまいます。

そのため、薄毛に悩む人の中でも、特に血管が詰まりやすくなってくる中高年の人は積極的に青魚を摂取することをおすすめします。

9.「大豆イソフラボン」…女性ホルモンに似た作用

大豆イソフラボンは以下の食品に多く含まれています。

  • 大豆
  • 豆腐
  • 豆乳

大豆イソフラボンは、構造が非常に女性ホルモンに似ています。

女性ホルモンが減ると、薄毛や抜け毛の原因になってしまいますが、女性ホルモンは20代後半をピークとして、以降はどんどん減少していってしまいます。そのため、減ってしまった女性ホルモンの代わりとして、大豆イソフラボンを摂取することがおすすめなのです。

抜け毛を促進してしまう恐れのある食べ物

抜け毛を防ぎ、健康な髪を育てる栄養素と食べ物を紹介してきましたが、食べ物の中には抜け毛・薄毛を促進させてしまう恐れのある食べ物もあります。

それは以下の食品です。

  • 脂質の多い食べ物
  • 刺激が強い食べ物


これらを食べたからと言ってすぐに髪に悪影響が出るわけではありませんが、過剰に摂取すると抜け毛が進行してしまう可能性があるので注意が必要です。

ファストフードなど脂肪の多いもの

ファストフードやスナック菓子など、脂質が多い食べ物のとり過ぎには注意しましょう。脂質はとり過ぎると、肥満の原因になるほか、頭皮からの皮脂分泌も多くなり、毛穴を詰まらせてしまうと頭皮環境悪化の原因になってしまいます。

脂質をまったく取らないでいると、身体も髪も痩せすぎになってしまいますが、取り過ぎると悪影響も出るので注意しましょう。

カフェインが多く含まれる物

カフェインの過剰摂取も髪に悪影響を与えてしまいます。カフェインは髪の成長を促す「アデノシン」という物質の働きを抑えてしまうためです。

辛い物やカフェインも、適量ならば問題はありませんが、とり過ぎは髪にも身体にも悪影響を与えるので、辛い物やコーヒーが好きでもほどほどを心がけましょう。

コンビニ飯でも育毛サポート効果は期待できる?

コンビニのご飯と言うと「身体に悪い」「栄養が偏っている」というイメージを抱く人が多いのではないでしょうか。たしかに、昔のコンビニご飯は質が良いとは正直言えず、栄養バランスも整っていませんでした。

しかし最近では技術の向上により、コンビニ飯でも栄養バランスの取れた食事を摂ることは十分に可能です。コンビニ飯の中でも、育毛におすすめなのは以下の食べ物です。

  • サラダチキン
  • おでん(昆布、卵)
  • 納豆
  • もずく
  • 鯖缶
  • ヨーグルト
  • バナナ
  • ミックスナッツ


どれも手軽に買えるもので、追加の1品やおやつに丁度良いですよね。コンビニ飯で食事を摂るときには、今紹介した品を加えてみると良いでしょう。

育毛で食べ物以外にも重要な5つのこと

育毛をするときには、食生活の改善が重要ですが、その他にも重要なことはあります。食生活とともに、重要な点を改善していくことでより育毛効果を感じることができるでしょう。では、食事以外に大切なこととは何か。育毛で心がけるべき5つのことを解説します。

  • 1.ストレスを溜めないように心がける
  • 2.睡眠をしっかりとる
  • 3.眼精疲労をなるべく解消する
  • 4.頭皮をマッサージするなどのケア
  • 5.無理なダイエットはしない

1.ストレスを溜めないように心がける

ストレス社会と呼ばれる現代では、仕事やプライベートでストレスが溜まりやすいという人は多いでしょう。しかし、ストレスは育毛に悪影響を与えてしまうので、なるべく溜めないように定期的に発散することを心がけましょう。

ストレスが溜まると血行が悪くなったり、食欲がなくなったりしますが、その結果髪に栄養が行き渡りにくくなり抜け毛が増えてしまいます。

また、ストレスは自律神経とホルモンバランスを乱してしまいます。ホルモンバランスが崩れると、抜け毛の原因となってしまうのです。

2.睡眠をしっかりとる

睡眠不足も育毛の敵です。人は寝ている間に髪の成長に関わる「成長ホルモン」を分泌します。ところが、夜更かししていて睡眠不足だったり、眠りが浅かったりすると、十分な量のホルモンが分泌されません。その結果、新しい髪が生えづらくなったり、しっかりした髪が育たず抜けやすくなってしまうのです。

そのため健康な髪を育てるためには、しっかりと睡眠をとることが大切なのです。また、成長ホルモンはどちらかと言えば空腹時に多く分泌されるので、寝る直前に食事を取ることはなるべく控えましょう。

3.眼精疲労をなるべく解消する 

仕事がデスクワークだったり、四六時中スマホを見ていたりすると、眼精疲労が溜まってしまいます。

眼精疲労が溜まると目の周辺・首・肩などの血液とリンパ液の滞りを起こし、それによって頭皮の血液・リンパ液の循環が悪くなります。結果、毛髪に栄養が届かなくなり、髪の成長を阻害してしまうのです。
こまめに休憩をとる、ストレッチをするなどの方法で、なるべく解消することを心がけましょう。

4.頭皮をマッサージするなどのケア

育毛を促進させるには、頭皮のマッサージを行うことが効果的です。頭皮をマッサージすることで、頭皮の血行が良くなり、髪に栄養が届きやすくなるのです。

頭皮をマッサージするときには、優しくゆっくり行うことがコツです。効果を上げようと、力を入れすぎたり、激しくこするのは頭皮を傷つけて逆効果になってしまうので、やめましょう。頭皮マッサージは指の腹で頭皮をじっくり押す、動かすイメージで、ゆっくりと行うことがコツです。

5.無理なダイエットはしない

ダイエットはスラリとした綺麗な体型を手に入れられますが、食事を限界まで抜いたり、過度の食事制限を行うダイエットは身体と髪に良くありません。食事を抜けば、痩せられるかもしれませんが、その分栄養が不足します。栄養が不足すると髪も弱り、抜けやすくなってしまいます。ダイエットは無理の無い範囲で、なるべく適度な運動と合わせて行うことが望ましいです。適度な運動は体中の血行を良くし、髪の育成にも効果的なのでおすすめですよ。

育毛は食べ物から!バランスの良い食事を心がけよう

私たちの身体は日々口にしたものによって作られているので、育毛には髪に良い成分の含まれた食べ物を摂ることが大切です。

髪によい成分が含まれた食べ物を積極的に摂ることをおすすめしますが、摂り過ぎや偏った取り方はしないように注意しましょう。また、食事以外にも、ストレスを溜めない、しっかり睡眠をとるといった生活の改善も重要です。

この記事の監修 アンファー株式会社

○事業内容
化粧品・サプリメント・健康食品・専門医師監修によるクリニック専売品などのオリジナルエイジングケアプロダクツの研究開発及び製造・販売・卸業務。

○研究開発・製造
エイジングケア分野のNPO法人・研究団体の活動を支援するとともに、専門医師・大学機関との共同研究を通じ、研究・開発を進め商品を製造。