髪のパサパサは食べ物で改善できる?髪に良い食材や栄養素とは

掲載日:2020.02.19 更新日:2020.07.17

この記事の監修 アンファー株式会社

髪のパサつきが気になる…という方も多いのではないでしょうか?髪のパサパサは食べ物で改善できるのでしょうか。今回は健康な髪を育てるための食べ物や栄養素を紹介します。
また、髪をパサパサに悪化させてしまう食べ物も紹介しますので、改善していきましょう。

髪のパサパサは食べ物で改善できる?

女性の髪がパサパサになってしまう原因は、偏食や外食が続くことや、過度なダイエットによる栄養不足が原因のひとつと言われています。

髪のツヤやハリ・コシを保つために必要な栄養素が多く存在しています。
しかし、食事制限を行うようなダイエットをすると、髪への栄養が不足して、パサパサになってしまうことも。
髪質の改善には頭皮の血行も大きく関係しているため、この2つは食べ物によっても改善できる可能性があります。

栄養が行き届いて頭皮環境がよくなれば、毛根が髪をしっかりと支え、適度な皮脂も髪の表面を伝わっていき、まとまりがよくなるでしょう。
また、新しく生えてくる髪が、健康に生え変わることで、髪のパサつきは解消されます。
髪の毛の変化には、3か月~半年はかかるといわれていますから、あせらずに食べ物から改善して、健康な髪を取り戻しましょう。

髪のパサパサ改善に欠かせない3大栄養素

髪の健康に欠かせない栄養素は多くありますが、必須の三大要素は以下です。

  • タンパク質
  • ビタミン
  • 亜鉛

タンパク質の含まれる食べ物

  • 肉類
  • 大豆製品

タンパク質は髪の主成分であるケラチンを生成するのに欠かせない栄養素です。
タンパク質不足は髪のパサつきや枝毛、切れ毛の原因になるので積極的に摂取しましょう。

食事から摂取したタンパク質はいったん体内でアミノ酸に分解され、必要なタンパク質に再合成されます。
その再合成の際、必要となるのが、ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEといった各種ビタミン類です。
それでは、ビタミンについて紹介します。

ビタミンの含まれる食べ物

  • レバー、卵、緑黄色野菜(ビタミンA)
  • 肉、卵黄、緑黄色野菜(ビタミンB2)
  • レバー、肉、魚、卵、乳、豆(ビタミンB6)
  • レバー、肉、魚、卵、チーズ(ビタミンB12)
  • 緑黄色野菜、果物(ビタミンC)
  • 胚芽油、大豆、穀類、緑黄色野菜(ビタミンE)

ビタミンにはさまざまなものがあります。

ビタミンAには、頭皮の新陳代謝を促進する働きがあります。
乾燥してパサつきがちな髪に潤いを取り戻すために、ぜひ摂りたい栄養素ですね。
つややかな美髪効果を期待することができるでしょう。

ビタミンB群の中でも、とくにビタミンB1は、細胞のエネルギー代謝に関わるため、髪の成長にも必要といわれています。
さらにビタミンB1には疲労回復する効果もあることから、髪の大敵となるストレスに対抗する手助けをしてくれるでしょう。
ビタミンEは、髪のツヤを守り、パサつきを防いでくれる働きを持っています。

亜鉛の含まれる食べ物

  • 牡蠣
  • 赤身肉
  • 甲殻類
  • うなぎ

亜鉛はタンパク質の再合成や、細胞の新陳代謝を活発にする成分です。
また髪の成分であるケラチンを生成するためにも、亜鉛は必須な栄養素。
亜鉛が不足することでケラチン生成が滞り、髪のハリ・ツヤがなくなってしまいます。

しかし、上記3つの栄養だけを摂っていても髪のための栄養は足りません。
他に髪のために摂っておきたい、重要な栄養素を以下で解説します。

髪のパサつき改善に必要な栄養素

上記の他にも、髪の健康を保つために摂取したほうがいい栄養素には、以下のようなものがあります。
  • イソフラボン
  • 鉄分
  • オメガ3脂肪酸

イソフラボンの含まれる食べ物

  • 納豆
  • 豆腐
  • 油揚げ
  • 豆乳

女性ホルモンであるエストロゲンの減少も髪のパサつきの原因です。
エストロゲンは加齢や生活習慣が原因で減少します。
女性ホルモンが減ると髪のハリ・コシがなくなり、髪の1本1本が弱々しくなってしまいます。

エストロゲンとよく似た働きをする成分に「エクオール」があります。
「エクオール」は大豆食品に含まれる大豆イソフラボンの一種が体内で変化することでつくられます。
女性ホルモンを補う観点で言うと、イソフラボンを積極的に摂るのがおすすめです。
和食メニューであれば、納豆や豆腐などは食事に取り入れやすいですね。
外食の際でも、冷奴など豆腐を使ったメニューが出されていることが多いので、一品追加するだけでイソフラボンを摂ることができますよ。

また、豆乳であれば、簡単に飲むことでイソフラボンが摂れます。
手軽なので、小さいパック豆乳を毎日飲むようにするなど習慣づけるとよいでしょう。
ちょっとした工夫で取り入れやすい食べ物ですから、すぐに実践しましょう。

鉄分の含まれる食べ物

  • ほうれん草
  • 木綿豆腐
  • さんま

鉄分は血中のヘモグロビンの生成を助け、血行をよくしてくれる作用があります。
そのため、鉄分を摂取することで頭皮の血行促進につながり、髪に必要な栄養素が届きやすくなります。

オメガ3脂肪酸の含まれる食べ物

  • くるみ
  • えごま油
  • アマニ油
  • 青魚

オメガ3脂肪酸は皮脂をコントロールして頭皮の乾燥を防ぎ、血流をよくしてくれます。
血行が良くなるため、髪に必要な栄養が届きやすくなりますね。
また、リグナンが含まれている場合には、エストロゲンを整える働きがあることから、女性に嬉しいホルモンバランスの調整効果も期待できます。
新陳代謝の活性化もしてくれるので、新しい髪が生成されやすくなります。

髪のパサパサを悪化させる注意すべき食べ物

  • 脂っこい食べ物
  • 砂糖を大量に使った食べ物

脂っこい食べ物は、コレステロールが溜まり頭皮の血行をも悪化させ、髪の成長や健康を保つのに必要な栄養素が届かなくなってしまいます。
また、皮脂を分泌しやすくなってしまうため、毛穴を塞ぐなど頭皮環境も悪くなりがち。
できれば避けるようにした方がよいですが、脂っこいものが好きな場合も、ほどほどにしておきましょう。

糖分が多い食べ物を食べ過ぎてしまうと、身体の中で糖分がタンパク質と結びついてしまい、頭皮や血管の状態を悪化させるといわれています。
糖分を分解するために、多くのビタミンを消費するので、せっかく食事でビタミンを摂っていても、ビタミン不足の状態に陥ることも。

アルコールやたばこの過剰摂取も血行の悪化に繋がるので、おすすめできません。

朝食を抜く、寝る前に食べるなど不規則な食生活も要注意。
朝食を食べないと、その時間帯に摂れるはずの栄養が摂れないので、栄養不足の原因となります。

食事でまんべんなく栄養をとるのが難しい場合は、サプリメントで補うのもよいでしょう。

髪のパサパサは食べ物でもケアできる!意識して摂取しましょう

今回は髪のパサつきを改善する食事や、髪の成長に重要な栄養素について紹介しました。
タンパク質、ビタミン、亜鉛は必須の栄養素なので意識して摂取しましょう。
また、女性特有の髪のパサつきの原因である女性ホルモンの減少をカバーするためにも、イソフラボンが含まれる大豆製品もおすすめです。
脂っこい食べ物や糖分の多い食事、さらに不規則な食生活は髪のパサつきを悪化させる原因のひとつになるので注意しましょう。

この記事の監修 アンファー株式会社

○事業内容
化粧品・サプリメント・健康食品・専門医師監修によるクリニック専売品などのオリジナルエイジングケアプロダクツの研究開発及び製造・販売・卸業務。

○研究開発・製造
エイジングケア分野のNPO法人・研究団体の活動を支援するとともに、専門医師・大学機関との共同研究を通じ、研究・開発を進め商品を製造。

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